Díl 8. ...vyhrává, ale pořád mluví jen o jídle

06.10.2020 20:59

Do titulku jsem si vypůjčila slova, která kdosi pronesl o jednom z našich elitních cyklistů. Je to smutné, ale většina cyklistů z pohledu běžného smrtelníka hladoví. Tak to ve skutečnosti být nemusí, jejich výživoví poradci jistě pracují na tom, aby objektivně netrpěli hladem (otázka je, zda si to myslí i samotní sportovci). Vypočetla jsme BMI index několika závodníků, kteří byli dobří na letošní Tour de France:

Tadej Pogačar 21, Primož Roglič 20,7, Egan Bernal 19,6, Peter Sagan 22,4, Julian Alaphilippe 20,5. A to lze předpokládat, že jejich závodní váha je minimálně o kilo menší, než se uvádí na internetu, takže na konci Tour de France mají BMI pod dvacet všichni a někteří pod 18. Toto není jen má domněnka, televize kila přidává, takže když jsem viděla pár profíků na Tour de Swiss, málem jsem je přehlídla, jak byli hubení :-).

Bez energie se závodit nedá. Jak tedy dosáhnout minimální váhy pro maximální výkon? Jednoduchá odpověď: Jíst jen to, co nejnutněji potřebuji a naučit tělo, aby si dokázalo brát energii během sportovního výkonu ze všech energetických zásob. Poměr energie dodávané v živinách by měl být u sportovce: 50 % sacharidů, 20 % tuků a 30 % bílkovin. Další pravidla čerpám z článku na alltraining a jen doplňuju svými postřehy. Tahle oblast je tak probádaná, že něco nového těžko vymyslíte. Pro dětský jídelníček platí trochu jiná pravidla (respektive málokdo si troufne nějaká pravidla stanovit). Energie na vývoj je těžko propočitatelná. Je nutné vzít do úvahy, že téměř žádné doplňky stravy nejsou vhodné pro děti - z toho lze odvodit, že i plegik a spastik by je měli dlouhodobě používat s velkou opatrností. Ještě opatrněji, pokud se jedná o ženu (ženský metabolismus je jiný a já jen žasnu, že proč to není zohledněno ani ve výživových radách ani ve farmaceutickém průmyslu).

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Zdrojem sacharidů jsou cukry. Nevýhodou je, že mají o polovinu energetické hodnoty méně než tuky, v těle se dají špatně uchovávat a při nadbytku ve stravě se uloží ve formě podkožního tuku. Přijaté sacharidy jsou při správné výživě rozštěpeny, natráveny, absorbovány a transportovány do buněk v podobě monosacharidů. Nejdůležitější monosacharid je glukóza, primární zdroj energie pro všechny typy buněk. Při absorpci většího množství glukózy, než organismus momentálně potřebuje, se vytvářejí zásoby sacharidů jako zdroje energie ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nějaký tuk v podkoží si člověk musí vytvořit, ale cyklista by ho měl vozit co nejméně.

Sacharidy se zařazují do jídla v první polovině dne. Odpoledne pak sacharidy omezte, a to včetně ovoce. Zkuste jíst potraviny s nižším glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo luštěniny. Co by cyklista nikdy nevzal do úst? Průmyslově vyráběné sladkosti, zmrzlinu, limonádu včetně koly, kterou si dopřeje jen v průběhu dlouhého závodu (pokud to má vyzkoušené). Cyklista nepije nápoje sycené kysličníkem uhličitým, který blokuje využití kyslíku v krvi. Navíc tyto nápoje, pokud jsou sladké, zvyšují glykemický index, protože CO2 proces rozkladu sacharidů zrychluje. Mezi sacharidy se také řadí vláknina, kterou lidský organismus neumí dostatečně zpracovat. Pokud chcete zhubnout, je vhodné jíst pokrmy s vysokým obsahem vlákniny, abyste omezili výkyvy hladiny cukru v krvi a tím i výkyvy energie.

Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny, jsou základní stavební složkou všech živých organismů, tedy i lidského těla. Jsou stavebním materiálem našich svalů, ale také mohou sloužit jako zdroj energie, nemohou se ukládat v těle do zásoby, proto je nezbytné je pravidelně doplňovat. Večer omezte sacharidy a zaměřte se na bílkoviny, které se vstřebávají pomaleji (tvaroh, hovězí maso)  - v takovém množství, abyste si nenarušili kvalitu spánku, pochopitelně - to si každý musí vyzkoušet sám.

Tuky

V jednom gramu se skrývá dvakrát více energie než v cukrech a bílkovinách. Měly by tvořit přibližně 30 procent denního příjmu energie. Tuk ve stravě má nezastupitelnou úlohu, protože obsahuje mastné kyseliny, které organismus nedokáže vyrobit a které jsou nezbytné pro zdraví člověka. Tyto zdraví prospěšné tuky můžete získat například z mořských ryb a řas, lněného semínka nebo oříšků. Některé vitamíny (A, D, E a K) jsou rozpustné pouze v tucích, proto chybí-li v jídelníčku tuky, má tělo těchto vitamínů nedostatek, a to může vést opět ke zdravotním potížím. Tuky nesmíte vynechat ani při hubnutí. Z vlastní zkušenosti vím, že mnohem lépe hubnu na středomořské stravě obsahující tuky z olivového oleje a ryb. Ale opět pozor na množství, takové oříšky obsahují tolik energie, že doporučuju vážit (i zvážit) jejich příjem.

To jsou všeobecné rady. Problém asi nebude, že by je sportovec neznal, problém bude v rovnici příjem=výdej, jinými slovy: kolik toho sním a zda s tím, co odpovídá mému výdeji bude smířena i moje hlava. A dámy, paraplegici a kvadruplegici, mám pro vás špatnou zprávu - živíte méně svalů, tak musíte i méně jíst. Zkuste naučit hlavu, že nemáte chuť na jednoduché cukry, různé chipsy a ňamky. Zejména ve večerních hodinách. Ubyde vám spousta starostí!

P.S. Hned jak si to po sobě přečtu, dojím ty poslední 2 čtverečky čokolády, na kterou mám chuť už od rána. Aha, zapomněla jsem říci, že úplně nejhorší je, pokud si to nastavíte tak, že jídlo rovná se odměna :-(